Как лучше разминаться перед плаванием

Плавание предусматривает нагрузку на организм, и без подготовки может быть сложнее. Вот почему перед любыми тренировками нужна разминка. Она обязательно входит в тренировочную программу профессиональных пловцов, но и любителям необходима.

Сегодня мы узнаем, для чего именно нужна разминка перед плаванием, как ее выполнять на суше и в воде.

Что дает разминка

Разминаться на суше необходимо для того, чтобы:

1. Разогреть мышцы. Активные вращения руками и движения ногами повышают гибкость суставов, эластичность связок. В результате улучшается общая координация в воде, что важно для продуктивных тренировок.
2. Подготовить сердечно-сосудистую систему. На кардиотренировках повышается ЧСС, за счет чего организм быстрее включается в работу и легче переносит нагрузки.
3. Сохранить силы. Специалисты утверждают, что хорошие тренировки уменьшают расходы энергии на 30%.
4. Предотвратить травмирование. Благодаря равномерной разминке всего тела снижается риск растяжения связок и надрыва мышц.
5. Подготовиться психологически. Разминка помогает сосредоточиться на предстоящем плавании и нацелится на успешные результаты.

Очевидно, что разминаться перед плаванием необходимо. Это важно и для физической подготовки, и для моральной.

Особенности разминки на суше

Основная задача такой тренировки — разогреть тело перед погружением в воду. Тренеры советуют начинать разминаться сверху вниз. То есть начать можно с движений головой (влево-вправо, вперед-назад, круговых). Далее переходите к плечам и рукам. Постепенно спускайтесь на корпус, пока не разомнете стопы ног.

Начинать разминку на суше лучше с простых махов, а затем можно переходить к сложным и интенсивным движениям. Важно стараться проработать каждую часть тела, чтобы все группы мышц разогрелись.

Примерный алгоритм тренировки на суше:

1. Ходьба с последующим легким бегом или прыжки на месте в течение 2-х минут.
2. Проработка мышц шеи.
3. Вращение руками в локтевых суставах.
4. Разминка на плечи посредством махов рук вперед и назад.
5. Наклоны и вращения корпусом для разминки поясничного отдела.
6. Вращения коленей и приседания.
7. Разминка зоны голеностопа.

В конце разминки можно сделать несколько упражнений на растяжку. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, подготовиться к плаванию можно аналогичным комплексом

Особенности разминки в воде

Когда на суше закончили, можно переходить к комплексу в воде. Такая тренировка поможет адаптировать тело к температуре в бассейне. Проще говоря — привыкнуть.

Нет конкретного стандарта разминки в воде. Можно делать такие базовые упражнения:

1. Свободное плавание. Это естественные спокойные движения руками и ногами. Но важно не делать их хаотичными. Технику необходимо соблюдать.
2. Упражнения для совершенствования координации и техники плавания.
3. Дыхательная гимнастика, которая подразумевает дыхание при погружении и плавании, проплыв определенного расстояния с контролем количества вдохов/выдохов.
4. Преодоление дистанций на предельной скорости.

То, сколько вы сможете проплыть, прямо зависит от уровня подготовки. В среднем на разминке преодолевают дистанции в 200-800 м. Интенсивность и уровень активности нужно выбирать индивидуально, исходя из тренировочных задач и состояния здоровья пловца.