Как лучше разминаться перед плаванием
Если вы уже посещали бассейн, то наверняка видели людей, которые только пришли, переоделись и отправились плавать. Это не совсем правильно. Плавание предусматривает нагрузку на организм, и без подготовки может быть сложнее. Вот почему перед любыми тренировками нужна разминка. Она обязательно входит в тренировочную программу профессиональных пловцов, но и любителям необходима.
Сегодня мы узнаем, для чего именно нужна разминка перед плаванием, как ее выполнять на суше и в воде.
Что дает разминка
Разминаться на суше необходимо для того, чтобы:
- Разогреть мышцы. Активные вращения руками и движения ногами повышают гибкость суставов, эластичность связок. В результате улучшается общая координация в воде, что важно для продуктивных тренировок.
- Подготовить сердечно-сосудистую систему. На кардиотренировках повышается ЧСС, за счет чего организм быстрее включается в работу и легче переносит нагрузки.
- Сохранить силы. Специалисты утверждают, что хорошие тренировки уменьшают расходы энергии на 30%.
- Предотвратить травмирование. Благодаря равномерной разминке всего тела снижается риск растяжения связок и надрыва мышц.
- Подготовиться психологически. Разминка помогает сосредоточиться на предстоящем плавании и нацелится на успешные результаты.
Очевидно, что разминаться перед плаванием необходимо. Это важно и для физической подготовки, и для моральной.
Особенности разминки на суше
Основная задача такой тренировки — разогреть тело перед погружением в воду. Тренеры советуют начинать разминаться сверху вниз. То есть начать можно с движений головой (влево-вправо, вперед-назад, круговых). Далее переходите к плечам и рукам. Постепенно спускайтесь на корпус, пока не разомнете стопы ног.
Начинать разминку на суше лучше с простых махов, а затем можно переходить к сложным и интенсивным движениям. Важно стараться проработать каждую часть тела, чтобы все группы мышц разогрелись.
Примерный алгоритм тренировки на суше:
- Ходьба с последующим легким бегом или прыжки на месте в течение 2-х минут.
- Проработка мышц шеи.
- Вращение руками в локтевых суставах.
- Разминка на плечи посредством махов рук вперед и назад.
- Наклоны и вращения корпусом для разминки поясничного отдела.
- Вращения коленей и приседания.
- Разминка зоны голеностопа.
В конце разминки можно сделать несколько упражнений на растяжку. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, подготовиться к плаванию можно аналогичным комплексом
Особенности разминки в воде
Когда на суше закончили, можно переходить к комплексу в воде. Такая тренировка поможет адаптировать тело к температуре в бассейне. Проще говоря — привыкнуть.
Нет конкретного стандарта разминки в воде. Можно делать такие базовые упражнения:
- Свободное плавание. Это естественные спокойные движения руками и ногами. Но важно не делать их хаотичными. Технику необходимо соблюдать.
- Упражнения для совершенствования координации и техники плавания.
- Дыхательная гимнастика, которая подразумевает дыхание при погружении и плавании, проплыв определенного расстояния с контролем количества вдохов/выдохов.
- Преодоление дистанций на предельной скорости.
То, сколько вы сможете проплыть, прямо зависит от уровня подготовки. В среднем на разминке преодолевают дистанции в 200-800 м. Интенсивность и уровень активности нужно выбирать индивидуально, исходя из тренировочных задач и состояния здоровья пловца.